Widzę że plan ucięło więc wkleję jeszcze raz tutaj: Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie na ławce 3x8 2.Wyciskanie hantli 3x8 3.Rozpiętki 4x8 4.Wyciakanie na skosie 3x8 5.wysisknie młotowe 4x10 Biceps 1.Sztanga 4x8-10 2.Hantle 4x8 3.Młotki siłowo 4x10 Przedramie 3x15-20 Brzuch Środa Barki 1.Wyciakanie hantli 3x10-15 2.Wznosy na boki 4x15-20 [...]
Prawie dobrze tylko,małe zmiany bym wprowadził: Klata: WL płasko hantle na skosie Rozpiętki Tric: Wyciskanie wąsko bądź pompki na poręczach Francuz Barki: Wyciskanie sprzed głowy Unoszenie hantli na boki Unoszenie hantli w opadzie Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu "skoro znasz ćw i masz roczny staż warto spr" Wykroki Wspięcia i coś [...]
Wyrzuciłem jedno ćwiczenie z klatki i z bicepsa plus zmniejszyłem ilość serii na biceps, łydki dałem po 20 razy, ćwiczone będą 2 razy w tygodniu z klata i z reszta ćwiczeń na nogi. Połączyć te dwa ćwiczenia na łydki czy dodać w jednym dniu jakieś inne. Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8 [...]
[...] 4x25 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14 , to jest cwiczenie nr 15, nie wiem czy byscie wiedzieli o co chodzi) sztrugsy 4x25 TRICEPS ściąganie linki wyciągu 12x4 wyciskanie francuskie 12x4 pompki odwrotne 12x4 rozpietki poziomo czy lepiej skos? na barki wyciskanie zza glowy bedzie dobre? lubie to ćwiczenie plecków na wyciągu :D
co do moich porad: Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 4x8 progres ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x8 Triceps - 6-8 serii w 2 cwiczeniach WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6 WYPROSTY PRZEDRAMIOM Z HANTLAMI W [...]
KLATA 1.Mozna zostawic WL tyle ze nie schodzilbym na tak mala ilosc powtorzen.Sila i tak powinna skoczyc z typowym rozkladem.Np 10/8/6/6 z progresja 2.Tu dalbym pompki na poreczach/swietne cwiczenie 3x6/8p progres.dowieszqaj obc. 3.Tutaj widze wyc.mlotkowe skos(25/30*) 3/4x6/8p 4.BRAMA 2x10/12p-zaakcentuj konowa faze ruchu Tym treningiem [...]
[...] z powodu złej techniki, zbyt dużego cięzaru podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max martwy ciag 4x10-8 wiosłowanie na wyciagu dolnym 4x12-10 szrugsy 3x15-12 triceps pompki na poreczach - ile jestes w stanie teraz zrobic? prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 4x12-10 Brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x20 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA [...]
Trening 3 razy w tyg. wtorek,czwartek,sobota. Odstepy między seriami 1-1,5 minut. Czas trwania planu 8 tyg. Wtorek: Klata: Wyciskanie sztangli na płaskiej: 12,10,8,6 Sztangielki na skosie: 12,10,8,8 Rozpiętki: 12,10,8,6 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8 Pompki na [...]
Wtorek: Klata: Wyciskanie sztangli na płaskiej: 12,10,8,6 Sztangielki na skosie: 12,10,8,8 Rozpiętki: 12,10,8,6 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8 Pompki na poręczach 4x8-6 Czwartek: Plecy: Wiosłowanie sztanglą (nachwyt szeroko)w opadzie 12,10,8,6 Wiosłowanie [...]
[...] 4s unoszenie barkow ze sztanga 3s unoszenie barkow z hantlami 3s unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s - tylne aktony NIEDZIELA - biceps, triceps, przedramie triceps: pompki na poreczach 4s wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4s prostowanie rak na wyciagu 3s biceps: uginanie ramion ze sztanga lamana 3s uginanie ramion z hantlami 3s [...]
A to plan po poprawce: Poniedziałek: (mięśnie naramienne i tric) Mięśnie naramienne: - Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8) - Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12,10,8,8) - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8) Tric: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,8) - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc [...]
[...] ze sztangą 3s barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s -odciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -szrugsy 4s (kaptury) triceps -pompki w podporze tyłem 4s -francuskie wyciskanie sztanga 4s -na wyciagu gornym sciaganie nadchwytem 4s przedramie: -podchwyt 4s -nachwyt 4s Poniedzialek: plecy+biceps Środa: [...]
[...] na biceps i tylko po 9 na plecy,nogi w tygodniu?współczuje Twoim łapom;/!!! 1.nogi-przysiad x3 serie/trening 2.plecy-wiosłowanie/podciaganie x3/trening 3.klata-wyciskania/pompki na poręczach x3/trening 4.barki-military press/high pull 2-3/trening 5.triceps-wyciskanie wąsko/wyciskanie francuskie 2s/trening 6.biceps-uginania ze sztanga [...]
[...] chodzi o trica to powinienes zacząć od wyciskania francuskiego łamaną leżąc(serie i powtórzenia są w porządku), później prostowanie ramion na wyciągu, i na końcu wspomniane pompki na poręczach. Plecy- jak już robisz martwy ciąg to daj go na początek z tym ćwiczeniem nie ma żartów, musisz byc skoncentrowany i wypoczęty, mówisz że masz chore [...]
[...] PONIEDZIALEK : Klata: a)wyciskanie sztangi lakwa poziom 4 x 10-12 powt. b)wyciskanei sztangi skos w gore 4 x 10 powt. c)rozpietki lawka pozioma 4 x 10 powt. d)pompki 3 x 10-15 powt. Biceps: a)Uginanie rak ze sztanga stojac 4 x 10-12 powt. b)uginanie rak na przemian ze sztangielkami stojac nachwytem 4 x 10 powt. c) - / / - stojac [...]
[...] głupio no ale taka jest sytuacja) -rozpietki 4 x 12 Triceps - wyciskanie francuskie(w siadzie, oburącz) 3 serie 12 powt - wyciskanie francuskie(w lezeniu) 3 serie 12 powt - pompki w potporze tylem 3 serie 15] (jak będzie Ci łatwo to połóż talerz na uda) Piątek: Plecy -podciaganie na drazku 3x max -wiosłowanie hantelkami 12,10,10,8 (góra) [...]
[...] drążka wyciągu czy jak to się tam nazywa niechce mi się patrzeć ;p WYciskanie francuskie 4s12 wyciskanie francuskie lezac 4 serie progresja: 1-2s 10powt; 3-4s 8powt pompki w podporze trylem 2serie max powt. Dzien2 Plecy: +podciąganie 4xmax sciaganie drazka do klatki 4serii 10powt. podciaganie sztanki w opadzie tulowia 4serii [...]
Może tak: Poniedziałek: KLATA, TRIC 1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3x MAX 4. Rozpiętki 12/12/12 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 Wtorek: BIC PRZEDRAMIE 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10./8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
wg mnie klata nie wyglada zle , mozesz dodac/zamienic (zamiast płaskiej)cwiczenia na klate np na wysick sztangi skos ujemny, pompki na poreczach Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-10-20 14:05:44
tak jak napisałem, klata bary triceps, bo są miedzy sobą powiązane podczas ćwiczeń, potem plecy nogi biceps, a na końcu brzuch. ja ćwiczyłem na takim FBW: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
